瘦字第三弹——浅谈hiit瘦身法

豆典娜

第三弹开始前先把第二弹补利索了，Q&A

1 我运动完了马上吃，不是白运动了？
答：亲，运动消耗了你身体里的大量糖原，所以运动完补充热量是最佳时机。这时吸收的热量会作为能量储存在你的身体里随时待命，而不会由于过度摄入变成脂肪存贮起来。

2 XX、XX和XXX能不能吃？
答：只要不是冠以垃圾食品的东西，吃都没问题。每天摄入小于消耗且营养均衡的大原则把握住，完全可以选择自己喜欢的食物。但你要考虑好了，一块奶油蛋糕可能就会有300多的卡路里，可是300多的卡路里足够你一顿有鱼有菜有主食吃得开心的晚餐了。

3 晚上饿了怎么办？
答：吃啊。那种晚上几点之后不吃东西的说法我个人觉得失于偏颇。的确，人在睡觉的时候代谢会降低，但降低不等于没有，也就是说即使临睡前吃进去的食物，我们的身体还是会去消耗的，只不过消耗得慢一点而已。我们吃一些热量低或释放能量慢的食物无伤大雅，如蔬菜、豆制品、牛奶、全麦面包等，毕竟饿肚子睡觉对我们健康减肥的危害比偶尔多摄入一两百卡路里更大。

4 我不吃主食\晚餐会不会瘦得更快？
答：满满的无力感，你真看我的第二弹了么……

      好了，现在正式进入第三弹内容，献给天生萌属性的小伙伴陌陌同学（噼里啪啦的掌声响起~）

     第二弹讲了节流——管住嘴，第三弹讲开源——迈开腿。对于减掉脂肪为目标的我们来说，有氧运动是唯一有效的直接办法。相信这方面很多人比我更懂，什么有氧心率、有氧时间、脂肪供能都能说出个一二三四五六的。所以，我这里就不赘言了，这篇专门谈谈现在最流行的有氧运动——hiit。

     hiit，中文叫做高强度间歇训练法。顾名思义，就是高强度运动+休息的循环。

     hiit的理论依据来自近年的种种实验，证明这种方法训练会在运动后持续燃烧脂肪，而总体消耗的能量会多于传统的中低强度持续有氧运动。看过一篇文章，是说两个对比组都运动了5分钟（大概是这个时间数，我猜你们的点也不在这里），传统组当时消耗了30多卡路里，高强度组只有4卡路里。可由于hiit的持续性，总体消耗是30多对60多的结果。

    对hiit的反对声音也很多，但我看到的，大部分说的是运动损伤相关内容，暂时未看到反对hiit理论基础的文章。

   那么我们就懂了，hiit的好处是效率高，尤其适合没有多少时间锻炼的人；坏处则是高强度，容易受伤。我们接下来所说的，都是本着这个原则来分析的，所以这点请务必牢记！

   见过很多好友在微博、微信上转hiit的动图，我一概回复：别想了，臣妾做不到。一口气40个跪姿俯卧撑就能把人吓尿了。那么我们普通人就不能尝试hiit了吗？当然不是，我们也可以，只要一个神奇的词：diy。

    是的，hiit的精髓在于高强度和间歇，而不在于你具体做什么运动。高强度运动必然有高心率，你得达到最大心率的85%甚至是90%以上。 所以运动不重要，重要的是你有没有尽全力，抱着必死的斗志去做。

    再具体点，我见过最简单的hiit运动建议就是百米冲刺，然后慢慢走回起点，再冲刺，再回来。这就是高强度+间歇了啊。

    于是，我们可以发挥想象力了：
    跳绳：双摇30个，单摇30个循环。
    游泳：快速游到泳池另一端再走回来。
    跑步机：6公里5分钟，7公里一分钟循环。
    全速高抬腿跑一分钟，原地小跳一分钟。
    其他……
    总之，不管你选择什么运动方式，都要有把自己累死的时间和恢复的时间，这就是hiit。hiit甚至还可以包括无氧运动，比如刚才我说的跪姿俯卧撑，为什么我不懂，但我知道无氧和有氧也没绝对的界限，人体科学太复杂，我停留在看日本学术片研究些肤浅的东西阶段就好。

    看到这里，也许你的小宇宙已经咕嘟咕嘟沸腾了，打算马上冲出去hiit一把，我对你只有一句话：给我歇菜！

    咱们光说如何hiit了，还没提怎么避免运动损伤呢，不听完再走，你找死吗？避免损伤锦囊有八个字：循序渐进、量力而行（喂，不许打脸！）。刚开始的时候，一定要从最小单位量做起，我知道你们减肥心切，恨不得一天就瘦成一道闪电，可胖子不是一口吃成的，瘦子也不能一次练成。我从12年10月开始跑步，中间停了一段时间，现在仍能以时速6公里跑个45分钟不觉得累，3公斤的哑铃弯举能举15个。可我现在hiit是15秒高强度+15秒原地徘徊，共计3分钟。你们体能比我好吗？那你们加到4分钟、5分钟好了。

    这3-5分钟的时间你可以设计一些你能做到极限的动作，每个做10-20秒，休息同样多的时间，以此为一组。体力和心肺功能逐渐好了再继续加组，但最终达到每周三次，每次20-30分钟就好。对，你没看错，八心八箭，高效减脂，一周只要3次，一次只要30分钟！

    发现第三弹比较短，为了不沦落为钓耶耶，我决定再多废话几句：

    上次有个朋友看完我的第二弹笑我说：自己也开始没几天，学了点东西就拿出专家范儿指导起别人来了。是的，我也是个刚入门的菜鸟，只不过看了些书、视频和微博，多问了问度娘，加些自己的思考，形成了很不完善甚至谬误甚多的见识。但我愿意拿出来和小伙伴们分享，不管是看完觉得有帮助还是给我指出错误，都是我乐于见到的结果。让我们一起努力，为了好身材，每次看到自己都是自信满满；更为了身体健康，八十岁的时候仍可以聚在一起找杀手或找使者！


    这段最重要，务必看！
    如果你决定开始锻炼，请务必记住一句话：运动，真的真的要适可而止。大多数人都还年轻，荷尔蒙足够让你敢下五洋捉鳖敢上九天揽月，但我们的身体有时很傲娇。记得我开始跑步一个月时，有篇新闻报道了某大学生长跑中猝死的消息，有人拿那则新闻来劝我别跑，我也赶忙找来看究竟，原来他是因为比平时锻炼时跑得时间久，速度提快很多导致的。我没有因此放弃跑步，却以此为借口纵容自己“懒惰”，每周比上次多跑一两百米就很开心，觉得自己真是取得了了不起的进步了。也许我进步得慢，成效没那么明显，但这两年我尝试过的运动方式，除了乳酸堆积造成的肌肉酸痛外没给我的身体带来任何负面影响。跟谁较劲也别和自己的身体较劲，欲速则不达——这算是我身为老年人对年轻的你们的一点忠告吧。

紫陌

爱生活爱豆姐~~~~~~

水银

更为了身体健康，八十岁的时候仍可以聚在一起找杀手或找使者！

卡其

爱生活爱豆姐

怀沙

爱生活爱豆姐

抱抱熊

爱生活爱豆姐

兔蛋挞

爱生活爱豆姐

玄霜

跟随豆姐的脚步开始减肥大计饮食上我以前是一个白水煮蛋一瓶酸奶，现在准备改为一个白水煮蛋一碗牛奶煮麦片。午餐的话，苦逼的上班族一枚，中午回不了家基本都是叫饭，我又特别讨厌盒饭，所以蔬菜摄入较少，准备以后每天带凉拌菠菜，再叫个小吃或者主食类。上班族基本就靠晚餐补充能量了，所以每天都是吃多的节奏，最近想减肥就饿了好几天不吃晚饭，看了豆姐的减肥心得觉得走错路了，实在不喜欢喝稀饭啊，自己冒点菜可以吗？

君莫笑

灌水