瘦字系列第二弹——吃出一个瘦子来

豆典娜

      我是一个懒人，比如不杀人就不写文。同理，我的瘦字系列总是要答应了谁谁谁才会写。第一弹是给小豆朋友的妈妈量身定做的，不一定适合所有人，但也有借鉴意义；第二弹是为可爱的迟迟酱写的减肥饮食控制，当然会只讲女生部分喽，但男生和老女人（啊，除了你自己这里还有吗？）也可以看哦

      正文前友情提示：如果你期待这篇文章是教你节食或只吃苹果酸奶甚至鸡腿一个月暴瘦20斤的，请出门左转，百度断食吧，那里才有你需要的。

      如果你接触过一些健身资料，会发现一句话的出现频率相当高：“三分练，七分吃”。所以，想减肥必须控制饮食，养成良好的饮食习惯和运动习惯你才能摆脱年年春天狂减过完夏天猛反弹的恶性循环。大家都知道我清明节去了南京玩，吃了不少，微信上的朋友还知道我没少喝啤酒。从南京回家，第二天早上我的空腹体重是62公斤，到今天不足一个月，今早的空腹体重是58.1。这期间我有感冒也有大姨妈，实实在在运动的天数不足一半，但饮食是坚持控制了。减得有点多，主要是我个人体质问题；容易胖也容易瘦，还有就是在清明假期我是迅速胖了，记得走之前我早上的空腹体重也是60公斤左右。不过呢，可以看到控制饮食真是非常有效的办法。

      谈怎么控制饮食之前，我们先简单了解一下自己的身体。我喜欢把自己的身体智慧化，她跟我们爱美爱漂亮的心灵是如此不和谐，人家好不容易想少吃点减减肥，她却马上就想到生存危机，降低我们的基础代谢来维持生命了，有那么夸张吗？其实不怪她，传统的力量是无穷的，我们的祖先生活条件如此恶劣，一代代传到我们，对于热量渴望的基因还在发挥其巨大的作用，不多说，倒退30年，上个世纪的80年代，减肥是如此盛行的一件事吗？再退退，吃不饱才是中国社会的主旋律吧？

      这就是我不赞成节食减肥的原因，和身体斗是没有好结果的，你失去的只能是水分、肌肉与基础代谢。你得小心翼翼地哄着自己的身体，让她丧失对你减脂阴谋的警惕性，从而减去你的脂肪。

      先来科普基础代谢，简单说人在静止状态下一天消耗掉的热量。我们的基础代谢和很多东西有关，比如遗传、年龄、肌肉含量、饮食习惯等等。一般来说，一个小姑娘的基础代谢不会低于1200（话说我觉得1200多是个比较低的数字了，20多岁的女孩子在1300+甚至1400才合理）。很多网站可以根据你的身高、体重和年龄测出你的基础代谢，虽然不可能十分精确，但了解你自己的基础代谢率是开始控制饮食的第一步。

      想减肥，肯定要出的多，进的少，那么我们要在自己的基础代谢率上计算一下。减脂期间摄入多少热量众说纷纭：有的说应该是你基础代谢率的1.1-1.2倍；有的说你目标体重（单位磅）乘12。个人意见吧，大家说的都有一定道理，但减肥毕竟只是我们一项业余爱好，又不是专业运动员，那么较真做什么？粗略估算一下我们的消耗（基础代谢+生活消耗+运动消耗）再粗略估算一下我们的摄入量就好。只要你吃的比消耗的少，那肯定会瘦。需要说明的是开始阶段你可能需要吃每样东西都查查热量，比较麻烦，但过不了三五天，你就会心里有数了，那时就随意了，大致没问题就行。计算食物热量的东西有很多，实在还不会问度娘，但是别漏算一些细节。比如你说我中午吃西红柿炒鸡蛋，一个鸡蛋差不多70卡，两个西红柿100克19卡，那我摄入89卡。我弱弱地问一句：您家西红柿炒鸡蛋不放油吗……

     吃和消耗的比例我个人推荐吃进去基础代谢和运动消耗，一是好计算，二是不管上班还是上学都是体力活，这部分的缺口足够大了。也许你真心想瘦，毕竟下月底就要见男朋友了（无特指），那也不能摄入比基础代谢还低。否则，你的身体一看，这是食物紧缺的节奏啊，不行，勤俭持家才是硬道理，我降低消耗吧，得，你基础代谢又变低了。再持续下去，身体发现降低速度赶不上你的，败家的肌肉先抛出去消耗，对身体来说脂肪是好东西，属于家底级别，得最后的最后才能拿出来。可你知道吗？肌肉消耗的热量是脂肪的20倍！

    判断比例的办法其实很容易。首先，你要不觉得好饿啊、好馋啊，对某种食物没有发疯的欲望，一想到它就在深夜里颤抖（喂，你这么文艺真的好吗？）。然后，固定同等条件下测测体重围度什么的，有一样减少的就说明你吃的没问题。

    进出比的事情差不多就这样了，我们再来谈谈营养搭配。首先我介绍一个神器，感谢党、感谢政府，让我们有了《中国居民平衡膳食宝塔》，中国营养学会恩人呐，决计秒杀红十字会有木有？
     

    食物的搭配和摄入量都有，懒得动脑筋的就用它，体重大点、年纪小点往上靠靠，体重小点、年纪大点往下靠靠，搞定！不过对于减肥人士说，可以把塔底的两层换一下，多吃蔬菜，适当减少摄入谷类。

    好了，现在三大热量来源模式，需要说明的是，我们吃的食物都不是单一的，都是包含多种营养成分的，还是那句话，不要简单地把二两米饭当100克碳水化合物。

    碳水化合物：有些减肥秘笈告诉你不吃淀粉就能瘦了，照着做的人一般都会在一段时间后对着奶油蛋糕神马的图片掉口水，跟巴布洛夫那条狗似的……再说了，蔬菜肉蛋尤其是水果里都有碳水你知道不？你能全戒了吗？所以说，该吃还是得吃，不吃谁给你提供噼里啪啦燃烧脂肪的小宇宙？我们可以多吃点低GI的碳水，同等的热量，却会在身体里慢慢分解，不会嗖一下变成血糖，让身体那老财迷把多余的都搜刮去存脂肪，也不会让你没过多久就觉得又饿了。什么是GI低的碳水呢？简单说，粗粮，加工少的就可以了。晚餐来碗豆粥比来二两米饭好。我看过某国内著名营养专家的文章，大意是说一碗半豆粥和一碗米饭热量相同，但饱腹感和在你身体里消化吸收可就大不同了。

    蛋白质：刚接触运动的人肯定最先了解蛋白质的好处，得多补充，恨不得把蛋白粉当咖啡喝。的确，蛋白质对肌肉的生成有帮助，可你这么狂补蛋白你的肾脏知道吗？凡事合理为度，每天吃一个鸡蛋一杯牛奶再加瘦肉若干即可，你不是专业运动员。据说鸡胸、牛肉、鱼肉都属于高蛋白低脂肪的东东，但是我认为，去掉可见脂肪，所有肉类对于减肥者来说都是高蛋白低脂。还有需要注意的是，植物蛋白不能代替动物蛋白，听说里面缺东西。具体缺什么你就别难为我这个文科生了，反正是人体不能靠自身合成的那8种氨基酸里面的一种或几种。

    脂肪：这是我们要减掉的，但不等于我们不可以摄入，只能说少一些，否则先跟你再见的很可能不是你的体内脂肪，而是你的大姨妈……很多维生素也是脂溶性的，没脂肪行吗？植物性脂肪的是首选，比如炒菜的油，坚果。

    有人说这三大的比例应该是4:4:2，体会精神就好，不比太过严格。

    对了，还有蔬菜水果，蔬菜多吃，水果少吃（水果属于GI高的碳水你想不到吧），身为一个吃货，不应该拒绝任何食物的美味，所以，品种要多一些，你天天只吃一种神也救不了你……

    啰嗦了一大通理论，咱们来具体一下，我这个月是怎么吃的呢？

     早餐：为了给迟迟看，今天早上特意给早餐拍了张照片，结果出门了，结果没带数据线……好吧，画饼充饥。早餐必吃，据说这玩意跟开关似的，能启动你一天的代谢，有没有那么神奇我不知道，但我每天吃完早餐都觉得挺幸福的。咳咳，还没说到重点吗？原谅我，我们老年人就是絮叨。早餐完全可以做起来很简单，吃起来很丰盛：
     一个白水煮的鸡蛋（我娃也吃，一起煮，开火煮10分钟，刷完牙洗完脸正好熟）
     一杯牛奶（倒进杯子里，微波炉热一分钟）
     多半碗麦片粥（超市买的原味速食麦片，不懒惰时会放进微波炉里叮一下，懒惰时直接用热水泡）或昨晚剩下的杂粮粥（玉米粥、豆粥、小米粥，你们在食物上的想象力要丰富点）
     半个窝头（一个玉米、一两片全麦面包，都可以买现成的或是事先做好的煮鸡蛋时同时放锅里热一下）
     一份生吃蔬菜：西红柿、黄瓜、胡萝卜、生菜等等，洗好了就可以吃了。
    吃食堂的也同理，基本上前几项食堂都有卖，最后一项自己头天买好也很简单。

    10点加餐：这玩意我一般不吃，因为早餐吃太多了（话说你有点出息好不好？），食有余力的童鞋可以吃点蔬菜啦水果啦酸奶啦什么的，少吃多餐似乎治百病：养胃、增肥、减肥、糖尿病……总之吧，少吃多餐可以帮助你提高基础代谢。

    午餐：主食二两左右，炒菜一种，凉拌菜一种，肉食一种。有时太油腻我会过过水，比如油焖笋这种东西。有时在家也很随和，比如周末中午一般会做我娃爱吃的炸酱面，我就少吃点面条多吃点配菜（北京人叫面板），半碗面半碗菜这样的比例。

    4点加餐：我娃从学校回来肯定要吃东西，我就跟着一起吃，水果为主，有时蔬菜，她喝酸奶、巧克力奶酪，我来片低脂奶酪或者只吃水果。偶尔加几个坚果，腰果花生什么的。

    晚饭：杂粮粥一碗，凉拌菜为主，肉也吃点，没定量，鱼肉就多吃几口，羊肉就少吃两口。但晚餐吃的最多的就是蔬菜，生吃或者焯一下，特别饿的时候（话说我这么吃以来很少特别饿了）拌个豆腐吃，很好吃，这季节的香椿拌豆腐我最喜欢了。

    差不多就是这样猛吃，我的体重和体脂都有所下降，所以才敢说推荐给大家。但是我觉得也没必要都跟我这样，我也是选择适合自己的办法，比如人家都说七分饱，我不行，我最大的享受就是吃得胃里满满的，心满意足打个嗝出来。所以我大多吃的是九分饱，但我主食和肉是定量的，九分饱靠得事是蔬菜的力量。

    应该还有一些关于饮食的Q&A的，没时间了，以后补充吧。

水银

我也不算卡路里，就是尽量少吃
而且最近奇怪的是看半夜报社系列，完全勾引不到我，无论平时爱的还是不怎么爱的
（当然如果大餐摆在我面前，我战斗力还是不弱的。。。。）

ps赞“无特指”

兔蛋挞

豆奶这么直接暴体重 真是吾辈楷模 ！

念奴娇

赞豆姐！
我是早上：1、小碗盛的半碗粥，里面可能会加山药、胡萝卜等。
2、一个煎蛋。

10:00左右加餐，一个苹果。

中午：2两饭（不吃完）、一个荤菜、一个蔬菜。

晚上：米饭不吃。吃蔬菜和荤菜。

我基本上是油肉不吃的，专吃瘦肉。
我的食量目前有下降的趋势。以前是大学食堂的饺子，一般给10个，同学吃7个，我吃13-15个╮(╯▽╰)╭。外面的面食，基本上是吃完的。到现在慢慢在减少食量后，面能剩下一部分。
但我最大的问题就是喜欢吃零食，面包尤其爱，也爱奶茶之类的。

飞宏

打开论坛首页，看到这贴标题，吃了一小惊，唉，干嘛要吃出一个傻子来呢？！

：）：）：）

油炸鬼

我也絕不贊成節食減肥。

至於運動，並不單純為了減肥，更重要的是運動可以令人更健康，精神面貌更好，提升氣場。

豆典娜

念奴娇 发表于 2014-4-29 19:39
赞豆姐！
我是早上：1、小碗盛的半碗粥，里面可能会加山药、胡萝卜等。
2、一个煎蛋。

零食不是不能吃，但要有选择，你喜欢面包芝士，可以把其中一半改成低脂芝士和全麦面包，上次有人给我推荐了个淘宝上的红糖全麦面包，超好吃的，可惜卖家在湖北，离我太远，不能长期吃到。
再比如坚果类的，核桃腰果杏仁都是不饱和脂肪酸的优质来源，吃点反而对身体有好处，吃多少呢，每天不超过一个手心就可以了。
还有酸奶、牛肉干、鱿鱼干，都是高蛋白食品，都可以吃。昨天我刚在超市买了袋牛肉干，每100克里就有33点几的蛋白质，热量只有900多千焦（差不多是220多点的大卡），另一款热量更少，脂肪更低，可是钠的含量高很多，被我否了。
还有海苔，我觉得当零食也不错，主要是分量轻，吃很多也没多少热量。
要减肥总要辛苦一点，去超市购物的时候看看食物成分表，尽量选择低卡低脂低盐的食品，吃零食照样不耽误减肥，不过膨化食品、可乐、油炸类的真要戒了，反正对健康也不好，不吃身体会更好啊

豆典娜

念奴娇 发表于 2014-4-29 19:39
赞豆姐！
我是早上：1、小碗盛的半碗粥，里面可能会加山药、胡萝卜等。
2、一个煎蛋。

对了，晚上还是可以喝点粥的，尤其是粗粮粥，喝完胃里也舒服啊