这个夏天，我们一起瘦！

豆典娜

答应女儿朋友的妈妈给人设计一个减肥方案，啰啰嗦嗦写了一堆，大家看看，不清楚的随时问哈

     首先呢，我们要明确一件事，减肥的目标是减掉我们身体里的脂肪，而不是其他。所以很多健身人士不称减肥，而称减脂。我们的身体皮肤下面是脂肪层，脂肪层下面是肌肉层，我们要做的就是使脂肪层变薄，让我们的围度变小。减脂说起来其实很简单：适当运动+合理饮食+坚持=好身材≠瘦成一根竹竿或者一道闪电。

    在我的计划中，起步阶段需要：

测量工具：一个电子秤（有条件的话可以买体脂秤，可以测量的参数更多）、一把软皮尺

运动工具：运动衣裤、鞋、瑜伽垫（最好还有一个比较软的椅子垫）

辅助工具：电脑或手机或其他能帮你获得相关资料、知识的东西

一 运动

我不知道您中午公司情况如何，但2个小时足够运动的了，运动分为4个部分：

1 热身5- 10分钟

  所谓热身，就是让你的身体从静止状态到准备运动状态，简单的判断标准就是身体感觉热，要出汗还没出汗的状态就可以了。

  我自己做热身就是来套广播体操，不管第几套吧，反正广播体操都是照顾到全身的，几乎可以把所有关节、肌肉都活动一遍，最后一节跳跃运动正好可以让身体有点小汗。

2 力量训练：30-40分钟

    提到运动减肥，一般女孩子都很担心长肌肉，其实呢，肌肉也不是那么好长的，肌肉生长需要雄性激素，这在女性体内是很少的，所以女性肌肉普遍没有男人发达。第二呢，有点肌肉也不是坏事，因为身体肌肉量比较高的人基础代谢也会比较高，也就是说静止不动的情况下也会比别人更多地消耗热量，这可以保证我们减肥不容易反弹。当然还有的肌肉应该是女孩子比较喜欢的，比如——胸大肌：）

    所以呢，我们的运动除了燃烧脂肪的有氧运动外，最好再来点力量训练。先做力量训练，还可以消耗身体里的糖原，也就是能量，让我们接下来的有氧更快速地调动存储的脂肪。

    做力量训练的时候，注意的原则是小负重多次数，每组做15次以上，因为这种强度的训练是塑造肌肉线条的，也就是我们希望的塑形。

     刚开始的时候，肯定肌肉力量不足，请量力而为，可以隔天训练，也可以从3组甚至2组做起，慢慢加到4组就好。没特殊说明，每组次数在15-20为宜。组间休息30秒-1分钟。我没办法说明所有动作要领，请百度一些视频或者看相关专业书籍，以免运动损伤。

    即使最后你非常非常喜欢力量训练了，训练时间也不要超过一小时，超过了没有意义。

上臂及胸背肩：

    俯卧撑：这个动作开始肯定做不了，可以从立卧撑开始，逐渐缩小身体与地面的角度，慢慢过度到跪姿俯卧撑。做跪姿俯卧撑的时候最好在膝盖下垫个软垫来保护膝盖。

    反身下沉：用普通的椅子就可以做。手肘注意方向向后。

臀腿：

    深蹲：像坐在一个假想的椅子上那样，不要速度太快、不要弓背、膝盖不要过脚尖。升级版可以手握哑铃，但开始时最好手抱胸前以保持身体直立。

    箭步蹲：这个动作升级版也可以手握哑铃，但开始时最好是手叉腰保持身体直立。两脚分开的距离对锻炼的肌群有影响，间距大时更侧重臀大肌，间距小时侧重股四头肌（大腿前侧）

    臀桥：双腿的，进阶了再考虑单腿。

腰腹：

    平板支撑：这个动作其实我认为与其说是锻炼腹肌，不如说是训练核心肌肉力量的。但是做做也有好处，可以让你做其他动作更标准，说白了就是让你身体变得更加稳定。平板支撑分3个动作——正面和两侧。这个动作没有次数要求，量力而为。做这个动作的时候，手臂处最好再多垫一个软垫，否则手肘皮肤会变粗糙。

    卷腹：就是我们说的仰卧起没有坐。这个动作开始做时最好手交叉放在胸前以避免身体向其他肌肉借力，躺下时头不要碰垫子，下背部不要离开垫子。刚开始做的时候，你可能会觉得颈椎不适，那是因为腹肌力量不足，你借用了头颈部的力量。我的办法是颈椎觉得不适就是做到自己极限了，就停止不做。卷腹每组次数没要求，做到不能做了就好。

    空中蹬腿（自行车）：头离开垫子，像卷腹那样，左手肘去碰右膝盖，再换边。这个动作强度非常大，但对锻炼腹肌很有效，尤其是可以练到侧腹肌。同样没有次数要求，根据我的经验，一般人开始能两边加起来做10个就不错了。

    力量训练结束了可以拉伸一下，舒缓下肌肉，然后进入有氧运动。

3 有氧运动 40分钟

  减脂肪没别的办法，只有有氧运动。快走、慢跑、爬楼梯、有氧操、跳绳、打球什么都可以。选择自己喜欢的就好，可以换着花样来，这样一是容易坚持，二是身体不容易习惯，不会有平台期。以前没运动过的推荐快走或者郑多燕有氧操，都属于初级好入门，没那么剧烈。

  有氧运动到底要多久说法不一，汇总了一下，觉得坚持40-50分钟比较好，多或少就都有人反对了。但坚持不是说跟自己较劲，比如跑步，跑不动了就走走，休息过来了继续跑，只要不停就可以。

  有氧运动的心率也是要注意的问题，每个人需要保持的心率不同，计算起来比较麻烦，而且我个人觉得心率表很不好用，所以都是用估算的办法。运动5、6分钟没出汗，那是有氧心率低了；上气不接下气了，都没法跟人说话了，那就是高了。根据这原则调整就好，就个人而言，我喜欢可以跟人说话但略喘的状态。

4 拉伸

  拉伸的方法网上有很多，推荐一本书，应该有电子版，一个美国人叫安德森的写的，我觉得很好。

  每天总的运动时间不要超过2小时，每周至少休息一天，即使你的体力已经足够。

二 饮食

  减肥就是出的要比进的多，所以我们可以算算自己的摄入量和消耗量来比较下。不会算的话可以看看薄荷网，下载个减肥小助手，里面食物热量和运动热量挺全的，还能估算你的基础代谢。有人说减脂期摄入量是基础代谢的1.1倍最好，我觉得也因人而异，吃不饱也不行啊。所以比较进出最好的办法还是用电子秤（电子秤数字比较细，所以推荐）和皮尺，监测下自己的体重和围度，有减少就是没问题。为什么不能只用电子秤呢，因为很多因素影响你的体重，而且刚开始运动时身体会更多储存水，运动多肌肉含量提高都可能让你看起来更瘦但体重反而上涨。

  饮食的原则一句话就是低脂低碳高蛋白，大量蔬菜和水，原生态为主，少吃多餐。

  脂肪：就是我们要减的东西，所以摄入要少，当然也不能断了，还是需要一点的。一般我们吃的肉奶蛋油里都有脂肪了，不必特意补充。

  碳水化合物：碳水分为快速碳水和慢速的。我比较没文化，简单粗暴分成粗粮（慢速）和细粮（快速）。一般来说，我们平时可以多吃一些慢速碳水，因为慢速碳水分解比较慢，在较长的时间内维持我们的血糖，饱腹感比较强。锻炼前吃快速碳水较好，为身体提供能量，用人话说就是让我们有劲运动。据说女性在减脂期碳水摄入量在每公斤体重1.5-2g比较合适，我是懒人，不算那么精细，仅供参考，但要注意的是，这个碳水不是主食，是含量，纯的碳水，比如二两米饭里不是简单100克碳水。

   蛋白质：运动一定要多多补充蛋白质，尤其是动物蛋白。牛奶、鸡蛋、瘦肉（鱼虾、牛肉、鸡胸）都不错，有人牛奶喝脱脂的，鸡蛋只吃蛋白，我觉得没必要。我也试过一些脱脂牛奶，都能从里面喝出甜味来，为了那几克脂肪多喝进好多糖，得不偿失啊。女性减脂期推荐的蛋白质摄入量是每公斤体重2克。

   如果严格按上述比例，你会发现吃不饱，这时蔬菜就华丽丽登场了。植物纤维、维生素，蔬菜的好处谁都知道。可我觉得再怎么吃蔬菜也会不够，所以会每天来片维生素，这是我唯一的药补。

   蔬菜吃足够了水果可以不吃，但我喜欢下午加餐，所以会吃半个苹果、5、6个草莓、一个猕猴桃、小半个火龙果之类的。除此之外，橙子、西柚也是低糖高纤维的，也不错。

   其实饮食控制不必那么严格，一上来就拼命运动严格饮食也不利于坚持。大方向不错，偶尔来块巧克力蛋糕的也没大问题，减肥是个力气活，我们需要犒劳自己。我最喜欢的就是欺骗日的说法，说是时间长了你的身体会根据你的摄入状况少产生瘦素蛋白，所以每周可以来顿高碳高脂来欺骗自己的身体。

举例说明一天健康饮食：

早餐：一个鸡蛋、一杯牛奶、一碗麦片粥、一片全麦面包、一个西红柿

上午加餐：半个苹果

午餐：二两米饭，150g清蒸鱼，香菇炒油菜一份，凉拌西兰花一份

下午加餐：6个草莓

晚餐：一个玉米、一块红薯，酱牛肉50g，凉拌莴笋一份，生菜若干

不要让自己觉得好饿啊，要不你下顿吃的东西身体会拼命吸收拼命储备

   如果你要中午锻炼的话，午餐最好分开吃，第一顿在运动前至少1小时，来点快速碳水，然后运动完了喘口气就可以补充点蛋白质和蔬菜了。

写完才发现啰嗦了这么多，希望对您有帮助，一起加油！

深海蓝鲸

这个太难了。

水银

up！

苏武

pump it up

念奴娇

光pump it up还不行，原来还要前面后面做运动的啊
动起来！

油炸鬼

很多女孩子一提到跑步就擔心小腿長肌肉，說實話，又不是職業運動員，我們這種程度的跑步哪兒那麼容易長肌肉呀，長肌肉需要運動和飲食共同配合。而且，肌肉容易鎖住水分，長點肌肉是好事。

卡其

来学习